Regelmatig ontspannen is heel belangrijk voor ons lichamelijk en geestelijk welzijn, maar door stress zijn we vaak niet toe in staat. Ademhalingsoefeningen bieden een eenvoudige en effectieve oplossing om spanningen weg te nemen en rust te bevorderen. Veel oude tradities zoals yoga en meditatie maken gebruik van speciale ademhalingstechnieken om een ander geestelijk niveau te bereiken. Ook in de geneeskunde erkent men het verband tussen ademhalingspatronen en algemene gezondheid. Gespannen mensen ademen sneller, gebruiken alleen het bovenste deel van de borst en praten met gevulde longen. Moedeloze mensen zuchten vaker en praten na het uitademen. Ademhalen is een unieke manier om onbewuste lichaamsprocessen te beïnvloeden. Van alle door het autonome (onwillekeurige) zenuwstelsel bestuurde functies is de ademhaling namelijk het gemakkelijkste door de wil te beïnvloeden. We kunnen allemaal onze manier van ademhalen veranderen en dat heeft invloed op andere delen van het zenuwstelsel, waardoor mrn controle krijgt over het algemene niveau van spanning of ontspanning. Het hoofddoel van ademhalen is de longen voorzien van een constante aanvoer van lucht waaruit het bloed zuurstof kan opnemen, dat naar alle delen van het lichaam wordt vervoerd. Bij het uitademen worden de longen geleegd voor de volgende ademtocht en worden afvalgassen zoals koolzuur afgevoerd. Ons ademtempo past zich van nature aan verschillende niveaus van spanning en ontspanning aan. Bij extra inspanning zoals hardlopen neemt de behoefte aan zuurstof toe en wordt er meer koolzuur uitgescheiden. Ook onze manier van ademhalen kan zich daarbij aanpassen. De belangrijkste ademhalingstechnieken zijn borstademhaling en middenrifademhaling of buikademhaling. Borstademhaling:
Bij deze ademhaling krijgt het bloed een snelle zuurstofinjectie. Dat is nodig bij zware inspanning, opwinding, angst, noodgevallen die directe actie vereisen. Deze techniek is ook geschikt om het lichaam 's morgens op gang te brengen of om een laag energiepeil op te krikken. Bij borstademhaling worden de tussenribspieren aangespannen, waardoor de borst zich naar boven en naar buiten moet uitzetten en er lucht wordt ingezogen. De ademhaling is snel en oppervlakkig; het accent ligt op de inademing en daarop reageert het hele lichaam met een verhoogde spierspanning. In sommige situaties is dat heel handig, maar als het te lang aanhoudt of een normaal ademhalingspatroon wordt, kan het lichaam in een permanente stresstoestand raken met ernstige gevolgen voor de gezondheid. Het kan ook leiden tot hyperventilatie waarbij teveel koolzuur wordt uitgeademd en men last krijgt van duizeligheid en tintelingen.
Dit is de natuurlijke, ontspannen manier van ademhalen. In plaats van de tussenribspieren te gebruiken, ademen we door de ritmische aanspanning en ontspanning van het middenrif (een koepelvormige scheidingswand tussen borst en buikholte). Bij het inademen trekt het middenrif samen en vlakt het af waardoor de ruimte in de borstkas wordt vergroot en lucht in de longen wordt gezogen. De longen zetten uit en de beweging van het middenrif masseert de organen in de buik. Bij het uitademen ontspant het middenrif zich, komt omhoog in de borst en drukt lucht uit de longen. U kunt de beweging van het middenrif voelen als u op uw rug gaat liggen en een hand op uw buik legt. Middenrifademhaling is doelmatiger dan borstademhaling en bevordert de ontspanning. De longen worden beter gevuld en geleegd zodat er voor de stofwisseling meer zuurstof beschikbaar is. Bovendien hopen zich geen afvalstoffen op (koolzuur in de longen en melkzuur in het bloed), die nervositeit en vermoeidheid kunnen veroorzaken. Jammer genoeg moeten volwassenen de middenrifademhaling vaak opnieuw aanleren. Dat komt omdat we dikwijls zo gespannen zijn, terwijl kinderen vaak borstademhaling wordt aangeleerd, waardoor een natuurlijke ademhaling wordt belemmerd.
Het menselijk lichaam is in staat om het hoofd te bieden aan korte periodes van natuurlijke opwinding of stress (bijvoorbeeld bij gevaar). We zien dan een onregelmatige, oppervlakkige borstademhaling, aangespannen spieren en soms paniekerig of nerveus gedrag. Normaal duren stress-situaties maar kort en wordt de spanning snel omgezet in actie waarna lichaam en geest zich weer ontspannen. Maar in ons dagelijkse leven met de nooit ophoudende druk en weinig fysieke ontspanning is het moeilijker om uit die opgewonden toestand te geraken. Situaties met voortdurende stress (bijvoorbeeld:beroepshalve) kunnen uiteindelijk leiden tot kwalen zoals hoge bloeddruk, hartklachten, longklachten, migraine, angst,... De meest effectieve manier om stress te bestrijden en ziekten te voorkomen, is tijd vrijmaken voor ontspanning. Dat kan in de vorm van actieve ontspanning zoals meditatie, lichaamsbeweging of ritmische ademhalingsoefeningen. Of passieve ontspanning zoals luisteren naar muziek. In ontspannen toestand is er sprake van een regelmatige middenrifademhaling, ontspannen spieren en geestelijke rust. Het lichaam verbruikt minder energie en belangrijke organen zoals hart, longen en hersenen hoeven minder hard te werken. Regelmatige ontspanningsoefeningen verlagen de bloeddruk en verbeteren de werkprestaties, men zal beter slapen, gemakkelijker nieuwe vaardigheden aanleren en zich energieker voelen. Het uithoudingsvermogen en fitheid neemt toe, men voelt zich meer in het leven en hebben er ook meer plezier in.
Om te leren ontspannen moeten we lichamelijke en geestelijke spanning kunnen herkennen. De ademhaling is één van de beste aanwijzingen: oppervlakkige, onregelmatige borstademhaling is een teken van stress en kan zich voordoen in normale situaties zoals wachten voor een stoplicht, een beslissing nemen, op de bus wachten,... Deskundigen adviseren het ademhalingspatroon in de gaten te houden zodat u momenten van spanning leert herkennen. Als u merkt dat u met de borst ademhaalt, adem dan telkens diep in en langzaam uit. Bij het uitademen voelt u de spieren in het lichaam ontspannen. Doe verder dagelijks 10 tot 15 minuten ontspanningsoefeningen om het lichamelijk en geestelijk welzijn te verbeteren en zo een tegenwicht te vormen voor de vele negatieve gevolgen van stress. Zoek een rustige, goed geventileerde kamer waar u niet wordt gestoord. Doe bij voorkeur losse kledij aan en ga op de vloer liggen met uw voeten zo'n 45 cm uiteen. Hoofd en nek liggen in het verlengde van de rug. Sluit uw ogen, leg een hand losjes op de buik, zodat u voelt dat niet de borstspieren maar het middenrif beweegt. Concentreer u op een rustige, regelmatige ademhaling. Concentreer u dan op de koelte van de lucht die u inademt en de warmte van de lucht die u uitademt. Komen er gedachten in uw hoofd op, laat die dan meteen weer varen en blijf u concentreren op uw ademhalingsritme. Na 7 tot 10 minuten zou uw hoofd helder en uw lichaam ontspannen moeten zijn. Laat de geluiden om u heen weer langzaam tot u doordringen en open uw ogen. Sta rustig op zodra u daaraan toe bent.
Bij stress is het zenuwstelsel overactief en worden de spieren extra gestimuleerd. Ze trekken samen en voelen gespannen aan. Progressieve relaxatie maakt de effecten van stress ongedaan en ontspant de spiergroepen één voor één. Bij regelmatige beoefening voelt u zich gezonder en minder gespannen. De bedoeling is dat u alle lichaamsdelen om beurten spant en ontspant. zoek een rustige kamer waar u 10 tot 15 minuten niet wordt gestoord. Trek uw schoenen uit, doe gemakkelijke kledij aan en ga met de ogen dicht op bed of op de grond liggen, met hoofd, nek en romp in één lijn. Begin met 5 tellen uw wenkbrauwen op te trekken en de voorhoofdspieren aan te spannen; daarna ontspannen. Voel het verschil in de spieren. Herhaal dit en ga door met andere spiergroepen, eerst de ogen stijf dichtknijpen, dan de mond wijd openen, de gezichtsspieren uittrekken en lippen, wenkbrauwen en kin omhoog. Herhaal dat met de kaakspieren gespannen en de tanden op elkaar geklemd; daarna de schouders optrekken en nek en schouders aanspannen; dan de linkerarm opheffen, de armspieren aanspannen en de hand tot een vuist ballen, daarna de rechterarm. Span nu de ribspieren en voel hoe uw ademhaling verandert. Ontspan en span nu de maagspieren aan, houd ze 5 tellen vast, ontspan en adem uit. Til uw linkerbeen iets op en strek de voet zodat de spieren aanspannen. Houd dat 5 tellen vast, ontspan en laat het been zakken. Herhaal dit en doe hetzelfde met het rechterbeen.
Ademen vanuit het middenrif moet door volwassenen vaak opnieuw worden aangeleerd. Al te vaak leren kinderen ademen met buik in, borst vooruit. Dat belemmert een natuurlijke ademhaling en veroorzaakt spanning.
Regelmatig ontspannen is heel belangrijk voor ons lichamelijk en geestelijk welzijn, maar door stress zijn we vaak niet toe in staat. Ademhalingsoefeningen bieden een eenvoudige en effectieve oplossing om spanningen weg te nemen en rust te bevorderen. Veel oude tradities zoals yoga en meditatie maken gebruik van speciale ademhalingstechnieken om een ander geestelijk niveau te bereiken. Ook in de geneeskunde erkent men het verband tussen ademhalingspatronen en algemene gezondheid. Gespannen mensen ademen sneller, gebruiken alleen het bovenste deel van de borst en praten met gevulde longen. Moedeloze mensen zuchten vaker en praten na het uitademen. Ademhalen is een unieke manier om onbewuste lichaamsprocessen te beïnvloeden. Van alle door het autonome (onwillekeurige) zenuwstelsel bestuurde functies is de ademhaling namelijk het gemakkelijkste door de wil te beïnvloeden. We kunnen allemaal onze manier van ademhalen veranderen en dat heeft invloed op andere delen van het zenuwstelsel, waardoor mrn controle krijgt over het algemene niveau van spanning of ontspanning. Het hoofddoel van ademhalen is de longen voorzien van een constante aanvoer van lucht waaruit het bloed zuurstof kan opnemen, dat naar alle delen van het lichaam wordt vervoerd. Bij het uitademen worden de longen geleegd voor de volgende ademtocht en worden afvalgassen zoals koolzuur afgevoerd. Ons ademtempo past zich van nature aan verschillende niveaus van spanning en ontspanning aan. Bij extra inspanning zoals hardlopen neemt de behoefte aan zuurstof toe en wordt er meer koolzuur uitgescheiden. Ook onze manier van ademhalen kan zich daarbij aanpassen. De belangrijkste ademhalingstechnieken zijn borstademhaling en middenrifademhaling of buikademhaling. Borstademhaling:
Bij deze ademhaling krijgt het bloed een snelle zuurstofinjectie. Dat is nodig bij zware inspanning, opwinding, angst, noodgevallen die directe actie vereisen. Deze techniek is ook geschikt om het lichaam 's morgens op gang te brengen of om een laag energiepeil op te krikken. Bij borstademhaling worden de tussenribspieren aangespannen, waardoor de borst zich naar boven en naar buiten moet uitzetten en er lucht wordt ingezogen. De ademhaling is snel en oppervlakkig; het accent ligt op de inademing en daarop reageert het hele lichaam met een verhoogde spierspanning. In sommige situaties is dat heel handig, maar als het te lang aanhoudt of een normaal ademhalingspatroon wordt, kan het lichaam in een permanente stresstoestand raken met ernstige gevolgen voor de gezondheid. Het kan ook leiden tot hyperventilatie waarbij teveel koolzuur wordt uitgeademd en men last krijgt van duizeligheid en tintelingen.
Dit is de natuurlijke, ontspannen manier van ademhalen. In plaats van de tussenribspieren te gebruiken, ademen we door de ritmische aanspanning en ontspanning van het middenrif (een koepelvormige scheidingswand tussen borst en buikholte). Bij het inademen trekt het middenrif samen en vlakt het af waardoor de ruimte in de borstkas wordt vergroot en lucht in de longen wordt gezogen. De longen zetten uit en de beweging van het middenrif masseert de organen in de buik. Bij het uitademen ontspant het middenrif zich, komt omhoog in de borst en drukt lucht uit de longen. U kunt de beweging van het middenrif voelen als u op uw rug gaat liggen en een hand op uw buik legt. Middenrifademhaling is doelmatiger dan borstademhaling en bevordert de ontspanning. De longen worden beter gevuld en geleegd zodat er voor de stofwisseling meer zuurstof beschikbaar is. Bovendien hopen zich geen afvalstoffen op (koolzuur in de longen en melkzuur in het bloed), die nervositeit en vermoeidheid kunnen veroorzaken. Jammer genoeg moeten volwassenen de middenrifademhaling vaak opnieuw aanleren. Dat komt omdat we dikwijls zo gespannen zijn, terwijl kinderen vaak borstademhaling wordt aangeleerd, waardoor een natuurlijke ademhaling wordt belemmerd.
Het menselijk lichaam is in staat om het hoofd te bieden aan korte periodes van natuurlijke opwinding of stress (bijvoorbeeld bij gevaar). We zien dan een onregelmatige, oppervlakkige borstademhaling, aangespannen spieren en soms paniekerig of nerveus gedrag. Normaal duren stress-situaties maar kort en wordt de spanning snel omgezet in actie waarna lichaam en geest zich weer ontspannen. Maar in ons dagelijkse leven met de nooit ophoudende druk en weinig fysieke ontspanning is het moeilijker om uit die opgewonden toestand te geraken. Situaties met voortdurende stress (bijvoorbeeld:beroepshalve) kunnen uiteindelijk leiden tot kwalen zoals hoge bloeddruk, hartklachten, longklachten, migraine, angst,... De meest effectieve manier om stress te bestrijden en ziekten te voorkomen, is tijd vrijmaken voor ontspanning. Dat kan in de vorm van actieve ontspanning zoals meditatie, lichaamsbeweging of ritmische ademhalingsoefeningen. Of passieve ontspanning zoals luisteren naar muziek. In ontspannen toestand is er sprake van een regelmatige middenrifademhaling, ontspannen spieren en geestelijke rust. Het lichaam verbruikt minder energie en belangrijke organen zoals hart, longen en hersenen hoeven minder hard te werken. Regelmatige ontspanningsoefeningen verlagen de bloeddruk en verbeteren de werkprestaties, men zal beter slapen, gemakkelijker nieuwe vaardigheden aanleren en zich energieker voelen. Het uithoudingsvermogen en fitheid neemt toe, men voelt zich meer in het leven en hebben er ook meer plezier in.
Om te leren ontspannen moeten we lichamelijke en geestelijke spanning kunnen herkennen. De ademhaling is één van de beste aanwijzingen: oppervlakkige, onregelmatige borstademhaling is een teken van stress en kan zich voordoen in normale situaties zoals wachten voor een stoplicht, een beslissing nemen, op de bus wachten,... Deskundigen adviseren het ademhalingspatroon in de gaten te houden zodat u momenten van spanning leert herkennen. Als u merkt dat u met de borst ademhaalt, adem dan telkens diep in en langzaam uit. Bij het uitademen voelt u de spieren in het lichaam ontspannen. Doe verder dagelijks 10 tot 15 minuten ontspanningsoefeningen om het lichamelijk en geestelijk welzijn te verbeteren en zo een tegenwicht te vormen voor de vele negatieve gevolgen van stress. Zoek een rustige, goed geventileerde kamer waar u niet wordt gestoord. Doe bij voorkeur losse kledij aan en ga op de vloer liggen met uw voeten zo'n 45 cm uiteen. Hoofd en nek liggen in het verlengde van de rug. Sluit uw ogen, leg een hand losjes op de buik, zodat u voelt dat niet de borstspieren maar het middenrif beweegt. Concentreer u op een rustige, regelmatige ademhaling. Concentreer u dan op de koelte van de lucht die u inademt en de warmte van de lucht die u uitademt. Komen er gedachten in uw hoofd op, laat die dan meteen weer varen en blijf u concentreren op uw ademhalingsritme. Na 7 tot 10 minuten zou uw hoofd helder en uw lichaam ontspannen moeten zijn. Laat de geluiden om u heen weer langzaam tot u doordringen en open uw ogen. Sta rustig op zodra u daaraan toe bent.
Bij stress is het zenuwstelsel overactief en worden de spieren extra gestimuleerd. Ze trekken samen en voelen gespannen aan. Progressieve relaxatie maakt de effecten van stress ongedaan en ontspant de spiergroepen één voor één. Bij regelmatige beoefening voelt u zich gezonder en minder gespannen. De bedoeling is dat u alle lichaamsdelen om beurten spant en ontspant. zoek een rustige kamer waar u 10 tot 15 minuten niet wordt gestoord. Trek uw schoenen uit, doe gemakkelijke kledij aan en ga met de ogen dicht op bed of op de grond liggen, met hoofd, nek en romp in één lijn. Begin met 5 tellen uw wenkbrauwen op te trekken en de voorhoofdspieren aan te spannen; daarna ontspannen. Voel het verschil in de spieren. Herhaal dit en ga door met andere spiergroepen, eerst de ogen stijf dichtknijpen, dan de mond wijd openen, de gezichtsspieren uittrekken en lippen, wenkbrauwen en kin omhoog. Herhaal dat met de kaakspieren gespannen en de tanden op elkaar geklemd; daarna de schouders optrekken en nek en schouders aanspannen; dan de linkerarm opheffen, de armspieren aanspannen en de hand tot een vuist ballen, daarna de rechterarm. Span nu de ribspieren en voel hoe uw ademhaling verandert. Ontspan en span nu de maagspieren aan, houd ze 5 tellen vast, ontspan en adem uit. Til uw linkerbeen iets op en strek de voet zodat de spieren aanspannen. Houd dat 5 tellen vast, ontspan en laat het been zakken. Herhaal dit en doe hetzelfde met het rechterbeen.
Ademen vanuit het middenrif moet door volwassenen vaak opnieuw worden aangeleerd. Al te vaak leren kinderen ademen met buik in, borst vooruit. Dat belemmert een natuurlijke ademhaling en veroorzaakt spanning.
No comments:
Post a Comment